Dureri de spate la birou: cauze și sfaturi

Durerea de spate este o problemă răspândită în lumea modernă a muncii. Din ce în ce mai mulți oameni își petrec cea mai mare parte a zilei stând la birou, adesea într -o poziție non -optimă și fără exerciții fizice suficiente. Aceste afecțiuni de muncă duc adesea la tensiune, posturi incorecte și în cele din urmă dureri de spate cronice. În acest articol, vom analiza principalele cauze ale durerilor de spate legate de muncă și vom oferi sfaturi practice despre cum să facem locul de muncă ergonomic și să prevenim durerile de spate prin măsuri și exerciții simple.

Cauzele de muncă legate de muncă la birou

Lipsa de mișcare

Una dintre principalele cauze ale durerilor de spate este lipsa mișcării în timpul programului de lucru. Dacă rămânem în aceeași poziție mult timp, mai ales când stăm, mușchii devin inactivi și încep să se scurteze. Acest lucru duce la un mușchi slab al spatelui, care nu mai poate îndeplini în mod adecvat funcția sa de stabilizare, ceea ce la rândul său duce la durere și tensiune, deoarece mușchii sunt încercați convulsiv să păstreze poziția.

Încărcare falsă

La birou, unde ridicarea grea este destul de rară, încărcăturile greșite pot fi un factor semnificativ pentru durerile de spate. Acestea apar adesea din postura de ședință incorectă sau din echipamente ergonomice slabe. Iată câteva scenarii frecvente care pot duce la o povară atât de greșită:

• Postură de ședință greșită: mulți lucrători de birou tind să se aplece înainte să fie mai aproape de ecran sau să alunece în jos pe scaun, ceea ce provoacă o curbură nesănătoasă a coloanei vertebrale. Astfel de poziții de ședință nu numai că pun o încordare pe coloana vertebrală, ci și mușchii spatelui și gâtului inferior.
• Aranjamentul nefavorabil al instrumentelor: o tastatură sau un mouse slab așezată poate duce la păstrarea brațelor și a umerilor într -o poziție nefirească. De exemplu, dacă mouse -ul este prea departe, mulți tind să -și ridice brațul și umărul, ceea ce duce la stres și tensiune musculară.
• Mediul de lucru înghesuit: Dacă locul de muncă este prea strâns și oferă puțină libertate de mișcare, acest lucru înseamnă adesea că angajații trebuie să se răsucească sau să se dispară în poziții nefavorabile. Acest lucru poate duce la o mulțime incorectă de coloană vertebrală și tensiune musculară.

Atitudine statică

Mulți oameni petrec ore întregi în poziții statice (neschimbate), fie că este așezat sau în picioare. O atitudine statică duce la o încordare nefirească asupra coloanei vertebrale și a mușchilor din jur. Stând într -o poziție curbă sau înainte, în special, poate crește presiunea pe discurile intervertebrale și poate duce la durere și leziuni pe termen lung.

Configurați corect locul de muncă

Proiectarea ergonomică a locului de muncă este primul pas pentru a preveni durerile de spate. Iată câteva măsuri importante:

Înălțime -Birouri ajustabile

Un birou de înălțime -vă permite să comutați între ședere și în picioare. Această schimbare promovează circulația sângelui și împiedică mușchii să devină rigizi și inflexibili. Tabelele în picioare promovează o postură de lucru mai dinamică, ceea ce poate preveni problemele din spate.

Scaun de birou ergonomic

Un scaun de birou bun ar trebui să aibă un spătar reglabil și o înălțime a scaunului pentru a se adapta la curbura naturală a coloanei vertebrale. Un scaun ergonomic susține spatele și promovează postura de ședință sănătoasă prin distribuirea uniformă a greutății și reducând punctele de presiune.

Setați înălțimea ecranului

Monitorul trebuie poziționat astfel încât linia superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor. Acest lucru vă împiedică să vă înclinați capul în jos sau să vă întindeți gâtul, ceea ce poate duce la tensiune și durere în zona superioară a spatelui și a gâtului.

Tastatură și mouse

O tastatură fără fir și un mouse permit mai multă libertate de mișcare și flexibilitate. Acest lucru promovează postura naturală a mâinilor și a brațului și reduce sarcina pe încheieturi și umeri.

Atitudine corectă la locul de muncă

Schimbarea dintre ședință, în picioare și mișcare la locul de muncă este crucială pentru sănătate și bine. Iată principalele motive pentru care această schimbare este atât de avantajoasă:

1. Evitarea oboselii și tensiunii musculare: Dacă stai într -o poziție toată ziua, anumite grupuri musculare sunt stresate constant, în timp ce altele sunt cu greu utilizate. Prin schimbarea poziției, diferite grupuri musculare sunt stresate alternativ și ușurate. Acest lucru promovează circulația sângelui și împiedică mușchii individuali să fie supraîncărcați sau obosiți.
2. Promovarea circulației sângelui: Schimbarea regulată între ședință, în picioare și mers îmbunătățește circulația sângelui în corp. Ședința lungă poate afecta circulația sângelui la picioare, ceea ce poate duce la picioare umflate și un risc crescut de cheaguri de sânge. Schimbarea poziției ajută la minimizarea acestor riscuri.
3. Reducerea durerilor de spate și gât: Îndepărtarea mai lungă într -o postură statică poate duce la dureri de spate și gât, deoarece mușchii rămân încordate și întărite. Schimbarea regulată a poziției și exercițiile scurte de întindere pot fi rezolvate și durerea poate fi rezolvată.
4. Creșterea concentrației și a productivității: Exercițiile fizice regulate și schimbarea pozițiilor pot îmbunătăți, de asemenea, vigilența și concentrarea mentală. Mișcarea ajută la transportul oxigenului în creier și poate preveni astfel oboseala și crește productivitatea generală.

Exerciții pentru spate

Exercițiile de spate obișnuite pot ajuta atât preventiv, cât și cu dureri de spate existente. Iată câteva sugestii pentru exerciții la locul de muncă:

• Exerciții de întindere: Exercițiile de extindere la locul de muncă pot ajuta la rezolvarea tensiunii și la îmbunătățirea mobilității. Un exercițiu simplu este să vă aplecați încet și să atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor pentru a întinde mușchii și picioarele spatelui. Un alt exercițiu este să stai în poziție verticală, să -ți ridici brațele peste cap și să te întinzi pe cât posibil, ca și cum vrei să atingi tavanul. Această mișcare deschide pieptul și îmbunătățește postura. Pentru a slăbi mușchii umărului, duceți un braț peste corp și apăsați ușor cotul cu cealaltă mână. Aceste exerciții promovează circulația sângelui și previn durerea.
• Dispozitive de masaj: Dispozitivele de masaj sunt o modalitate excelentă de a scuti tensiunea și reclamațiile musculare direct la locul de muncă. Ele pot fi utilizate într -o manieră vizată pentru a slăbi mușchii tensionați, pentru a promova circulația sângelui și pentru a reduce stresul. Cu BEURER MASSAGER MUSCLE MG 185 Pistol de masaj Grupurile musculare vizate pot fi masate pe spate, gât sau picioare. Oferă diverse niveluri de intensitate și eseuri pentru a rezolva tensiunea cu o bază profundă. De exemplu, puneți -l pe partea inferioară a spatelui și mutați -l încet de -a lungul mușchilor pentru a promova circulația sângelui și a rezolva tensiunea. Binge de masaj Beurer cu vibrații MG 10 Este ideal pentru un masaj selectiv al zonelor musculare mai mici. Poate fi ținut în mâinile sale în timpul unei scurte pauze și pus pe zone dureroase pe zone dureroase pe spate, gât sau umeri. Funcția de vibrație slăbește ușor mușchii și îmbunătățește circulația sângelui. Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Oferă un masaj Shiatsu liniștitor pentru picioare și spate. În timpul muncii, îl puteți așeza sub birou și puneți -vă picioarele pe el pentru a vă bucura de un masaj relaxant pentru picioare. Poate fi, de asemenea, așezat pe spate pentru a rezolva tensiunea profund stând prin mișcări circulare. Utilizați telecomanda pentru a comuta între diferite niveluri de intensitate și moduri și adaptați masajul la nevoile dvs.

• yoga: Yoga combină exerciții de întindere cu tehnici de respirație și promovează atitudinea sănătoasă și întărirea mușchilor din spate și fuselaj. Yoga poate ajuta la reducerea stresului și la rezolvarea tensiunii în întregul corp. Exercițiile de yoga sunt cele mai potrivite pentru acasă pentru a contracara durerile de spate la locul de muncă.

Concluzie

Durerea de spate la locul de muncă este o problemă comună care poate fi evitată prin combinarea proiectării ergonomice a locului de muncă, a exercițiilor fizice regulate și a exercițiilor vizate. Prin acordarea atenției corpului nostru și mutându -l în mod regulat, nu numai că putem preveni durerile de spate, ci și să ne îmbunătățim sănătatea generală și bine.